유니클로 캘린더

風鈴

이웃 커넥트

통계 위젯 (화이트)

13
27
244511

마우스오른쪽금지

복사방지

펼치기&접기 지원



내과의「면역력 높이고 싶은 중노년층에겐 조깅・근력 트레이닝은 좋지 않다」(訳 마루코) ━ 記事

내과의「면역력 높이고 싶은 중노년층에겐 조깅・근력 트레이닝은 좋지 않다」

2012.06.23 07:00

 건강을 위해 하루도 빠짐없이 조깅을 하고 있는 사람도 많을 것이다. 하지만, 이 건강법은 신체의 메카니즘으로서 몸에「나쁘다」고 한다. 교감 신경만을 활발하게 하여 부교감 신경의 활동이 저하됨에 따라 자율 신경의 밸런스가 붕괴되고 만다. 그럼 어떻게 하면 부교감 신경을 활발하게 만들 수 있는가 ――실은 건강의 비밀은 여기에 있다.

 자율 신경의 밸런스를 지키기 위해 효과적인 생활 습관이란 무엇인가. 아오야마・마다라메 클리닉 원장으로『면역력을 높이는「부교감 신경」건강법』의 저자가 한 내과의・마다라메 타케오 씨에게 몇 가지 포인트를 받았다. (이하「」내용은 마다라메 씨)

【조깅보다도 걷기】

 호흡을 조절하고 있는 것은 자율 신경으로, 숨을 들이마실 때는 교감 신경이 우위가 되며, 뱉을 때는 부교감 신경이 우위가 된다.

 그러므로 교감 신경이 우위에 자주 치우치는 일상 생활에 있어선 어떻게「뱉는 호흡」을 잘 하느냐가 건강의 열쇠라 말할 수 있겠다.

「건강을 위해서」라고 중노년층이 되고 나서 조깅을 시작하는 사람도 있는 듯하나, 마다라메 씨는 이렇게 경고한다.

「조깅은 호흡을 얕게, 빠르게 하게 하여, 심박수도 높입니다. 즉 교감 신경도 우위가 되고 마는 운동으로, 신체에 점점 스트레스를 주게 됩니다. 부교감 신경을 활발하게 하는 것과는 전혀 다른 방향으로서 위험합니다」

 조깅을 할 정도라면, 천천히 걷는 편이 건강을 위해서 매우 효과적이다. 그것도 편안하게 느긋히 호흡할 수 있을 정도의 걷는 방법이 좋다고 한다.
 
【근력 트레이닝은 좋지 않다】

 조깅 이상으로 위험한 것이 근력 트레이닝이다. 예를 들면, 무거운 바벨을 들어올리는 순간은 호흡을 멈추고 근육으로의 혈류를 상승시키기 때문에 혈압은 단숨에 상승한다. 신체에 강렬한 부담을 주게 되며, 교감 신경이 단숨에 발활해지고 만다.

「근력 트레이닝을 하면, 혈압의 상승이 더해져 짧은 기간이라도 심박수가 올라간다. 평소 부교감 신경의 움직임의 저하에 따라 심장과 혈관이 약해지고 있는 사람은 심근경색이나 뇌출혈 등으로 이어질 위험도 있습니다」

  매우 건강한 육체미를 요구하는 마음은 알겠으나, 그것으로 수명을 단축해서야 본전도 못 찾는다.

【한다면 기공과 복식호흡】

 하려면, 요가나 태극권, 기공 등의 천천히 깊게 호흡하는 운동을 추천한다.

「특히 기공에서는 들이마실 때에 배를 나오게 하고, 숨을 뱉을 때에 배가 들어가게 하는 복식 호흡을 중시합니다. 자율 신경의 균형을 잡기에는 상당히 효과적입니다」

 이러한 것들의 운동이 번거로운 사람은, 복식호흡을 노력만으로도 충분히 효과가 있다고 한다.

「배에는 온몸의 혈액이 80% 가까이가 모여 있습니다. 스트레스를 받거나 지쳤을 때에는 교감 신경의 움직임에서 혈관이 수축하여 배에 울혈이 일어나기 쉬어지고 그러면, 내장기능이 저하합니다. 복식 호흡으로 깊게 숨을 맽으며 부교감 신경의 움직임을 높임으로서 울혈 상태가 개선되는 것입니다」

※주간 포스트 2012년 6월 29일 호

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

内科医「免疫力高めたい中高年にはジョギング・筋トレはNG」


2012.06.23 07:00

 健康のために、毎日欠かさずジョギングしている人も多いだろう。だが、この健康法、身体のメカニズムからすると、体に「悪い」のだという。交感神経ばか りを活発化し、副交感神経の活動が低下することにより、自律神経のバランスが崩れてしまうのだ。では、どうしたら副交感神経を活発化させられるのか――実 は、健康の秘密はここにあった。
 
 自律神経のバランスを保つために効果的な生活習慣とは何か。青山・まだらめクリニック院長で、『免疫力を高める「副交感神経」健康法』の著書がある内科医・班目健夫氏にいくつかのポイントを挙げてもらった。(以下「」内は班目氏)

【ジョギングよりもウォーキング】

 呼吸をコントロールしているのは自律神経で、息を吸う時は交感神経が優位になり、吐く時は副交感神経が優位になる。

 それゆえ、交感神経が優位に傾きがちな日常生活においては、いかに「吐く呼吸」を大切にするかが、健康のカギだともいえる。

「健康のために」と、中高年になってからジョギングを始める人もいるようだが、班目氏はこう警鐘を鳴らす。

「ジョギングは呼吸を浅く、早くさせ、心拍数も高めます。つまり、交感神経を優位にしてしまう運動で、身体にますますストレスをかけることになる。副交感神経を活発化させるのとはまったく逆方向で、危険です」

 ジョギングをするくらいなら、ゆっくりとウォーキングするほうが、健康のためにはよほど効果的。それも、リラックスしながらゆったり呼吸できる程度の歩き方がいいそうだ。

【筋トレはNG】

 ジョギング以上に危険なのが、筋力トレーニングだ。例えば、重いバーベルを上げる瞬間は、呼吸を止めて筋肉への血流を上昇させるため、血圧は一気に上昇する。身体に強烈な負荷をかけることになり、交感神経が一気に活発になってしまうのだ。

「筋トレをすると、血圧の上昇に加えて、短い時間でも心拍数が上がる。日頃、副交感神経の働きの低下によって心臓や血管が弱っている人は、心筋梗塞や脳出血などを引き起こす危険さえあります」

  若々しい肉体美を求める気持ちはわかるが、それで寿命を縮めてしまっては元も子もない。

【やるなら気功や腹式呼吸】

 やるとしたら、ヨガや太極拳、気功など、ゆっくりと深く呼吸する運動がおすすめだ。

「とくに気功では、吸う時にお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませる腹式呼吸を重視します。自律神経のバランスをとるには非常に効果的です」

 これらの運動が面倒という人は、腹式呼吸を心がけるだけでも十分効果があるという。

「お腹には全身の血液の8割近くが集まっています。ストレスを受けたり、疲れた時には交感神経の働きで血管が収縮して、お腹にうっ血が起きやすくな る。すると、内臓機能が低下します。腹式呼吸で、深く息を吐き、副交感神経の働きを高めることで、うっ血状態が改善されるのです」

※週刊ポスト2012年6月29日号

- 06월 23일 뉴스 포스트 세븐-

번역 - 마루코

출처 - 뉴스 포스트 세븐




덧글

  • MEPI 2012/06/23 18:05 # 답글

    배에 혈액에 80%가 모여있다는 건 처음 알게되었군요... 그래서 항상 살이 찌면 배부터 찌는거였을수도요...

    밸런스가 중요하다는건 맞는것 같군요... 그러기 위한 부교감신경을 발달시키기 위한 방법이 걷는것이라...

    앞으로 걷는것과 복식호흡을 더 자주해야겠군요... 개인적으로 걸어다니면서 배에다 힘주고 호흡하면서 다녔는데 말이죠...

    근력은 적당히 움직일 수 있을정도만 해주는게 좋을 것 같고 말이죠... 나이에 따라 달라야하겠지만요...

    좋은걸 알게되었군요~!! 감사합니다~! /ㅅ/
  • 마루코 2012/06/23 21:24 #

    저도 항상 다양한 기사를 번역할 때마다

    여러모로 배워가는 게 많은 것 같아요 ㅋㅋ
  • 푸른미르 2012/06/24 02:05 # 답글

    의식적인 호흡 트레이닝이 면역력을 키워주는 효과가 있는 건 사실이긴 하지만
    20대처럼 젊어지고 싶은 중년층 이상의 분들에게는 맥빠지는 소식이네요.

    하긴 인간의 신체가 노후화되는 것은 자연스러운 현상이긴 합니다.
  • 마루코 2012/06/24 14:00 #

    그렇긴 하죠. 자연적인 순리는 그 어느 누구도 어길 수 없으니.
댓글 입력 영역